Comment tirer pleinement profit de votre retour au calme

by | Fév 26, 2017 | 1 comment

Le retour au calme est inutile – du moins, d’un point de vue scientifique. En fait, s’asseoir et contempler le plafond serait un cool-down tout aussi efficace que de trottiner, de mouliner légèrement ou de s’étirer! 

Si vous êtes comme moi, vous avez été programmés à systématiquement inclure un retour au calme à la fin d’une séance d’entraînement ou d’une compétition. À la petite école ou dans un club, on vous a affirmé que de vous activer légèrement 5 , 10 , 15 minutes après avoir fourni un effort digne de ce nom aide à prévenir les courbatures, à accélérer la récupération et à vous sentir mieux.

Foutaises.

Une des premières études à se pencher sur le sujet a conclu que le retour au calme ne prévient aucunement l’apparition de courbatures le surlendemain. Des résultats depuis répétés par d’autres chercheurs dans le cadre de plusieurs autres travaux sur les niveaux de douleur, les performances physiques, et ainsi de suite. C’est chaque fois la même conclusion :

Revenir au calme équivaut à ne rien faire

Alors, on fait passer à la trappe cette pratique folklorique? Réponse : non! Prenez exemple sur l’équipe Sky, qui a été la première à instaurer un retour au calme systématique à la suite d’une étape se terminant avec un effort de haute intensité. Cette pratique initialement jugée comme superflue, avant d’être imitée par toutes les autres formations professionnelles du World Tour, n’est pas anodine.

Au contraire : elle démontre qu’il y a anguille sous roche.

REPENSER L’UTILITÉ DU RETOUR AU CALME

Le principal défaut du retour au calme, c’est qu’il a toujours été pensé dans un seul et unique but : la récupération. Or, comme le souligne Steve Magness dans son excellent livre The Science of Running (tiré du blogue du même nom), nous faisons fausse route en pensant ainsi. Ce raisonnement, dit-il, passe à côté d’une réalité fondamentale :

Le retour au calme fait partie intégrante de l’entraînement.

À la fin d’une séance de qualité (EPI, longue sortie, etc.), le corps est dans un état de fatigue avancé. Les muscles sont peu collaboratifs, vidés en partie de leur précieux carburant, le glycogène. Une prise de sang confirmerait que la lactatémie est élevée, synonyme que beaucoup d’énergie a été produite en absence d’oxygène. Une grande quantité d’adrénaline maintient l’organisme en état d’alerte, prêt à répondre au stress qu’est l’entraînement. Le cerveau, ce gouverneur central, implore l’arrêt de ce supplice.

Un véritable champ de bataille

Paradoxalement, cet état rassemble toutes les conditions propices pour amplifier les effets de la séance d’entraînement principale. On peut voir le tout comme un « terreau fertile »où il est possible de mieux développer les qualités physiques ciblées.

Comment ? On sait par exemple que d’effectuer une séance légère de « cardio » immédiatement après une séance de musculation annule en partie les gains en hypertrophie qu’on en retire. Sans rentrer dans l’explication (complexe) de la cascade d’événements physiologiques qui explique cela, disons simplement qu’il y a une interaction entre ces deux modalités.

Une interaction qui modifie le résultat final de l’entraînement.

QUE FAIRE

Concrètement, cela signifie de profiter du retour au calme pour « insérer » un stimulus supplémentaire et ainsi maximiser l’efficacité de la séance principale. Comme en natation, où on recourt fréquemment à une ou des préséries(s) principales(s) (pre main sets), on peut incorporer un préretour au calme qui fait le pont entre la séance principale et le véritable retour au calme.

Plus simplement, on peut aussi faire preuve de plus d’imagination lors du retour au calme. Par exemple :

Insérer des accélérations

En côte ou sur le plat, de courts sprints de 10 à 15 secondes permettent de travailler le recrutement musculaire dans un état de fatigue avancé. Une combinaison idéale pour apprendre à « kicker » en fin de course. C’est aussi une bonne manière d’augmenter son niveau de tension musculaire, qui est tout particulièrement bas à la fin d’une longue sortie de course.

Courir pieds nus.

À faire de 5 à 10 minutes après une séance d’intervalles sur piste, pour travailler le comportement de modération d’impact. Fatigue oblige, cette capacité que nous avons tous à absorber par nous-mêmes les chocs à la course est souvent mise à mal lors de ce type d’entraînement, de là l’idée de la stimuler en enlevant ses chaussures.

Réaliser un court effort à intensité contre-la-montre.

Un tel effort est difficile à réaliser à la fin d’une séance, et ce même s’il ne dure que 5 minutes! Pourtant, il confronte celui qui le réalise aux sensations qui l’attende vraisemblablement lors de n’importe laquelle compétition, course à pied et cyclisme inclut. Bref, c’est très spécifique à la réalité.

Effectuer des exercices de musculation.

Pourquoi ne pas effectuer une série de « steps-up » à la fin d’une longue sortie de course? Ou des fentes sautées pour compléter un entraînement de vélo en côtes? Ces exercices sollicitent l’endurance musculaire et l’explosivité, deux qualités préalablement développées lors des séances principales. Jambes cliniquement décédées garanties!