3 moyens peu communs pour composer de meilleurs entraînements par intervalles

by | Mar 6, 2017 | 0 comments

Vos entraînements par intervalles manquent cruellement d’originalité. Comme un mauvais musicien, vous jouez toujours les mêmes tounes, captif que vous êtes de votre répertoire limité. Semaine après semaine, saison après saison, depuis peut-être des années, vous répétez à peu de choses près les mêmes séances.

Ce phénomène s’observe facilement en course à pied, notamment. Le but d’une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est de développer la vitesse maximale aérobie (VMA)? Sans surprise, l’entraînement à effectuer (ou recommandé dans un bouquin, ou prescrit par un coach un peu paresseux) consiste en une ou plusieurs séries de 400 m à 100 % de la VMA avec 2 minutes de récupération entre les répétitions. Pour travailler l’endurance au seuil? Ce sera des 1500 m à 2000 m à 85 % de la VMA avec 5 à 10 minutes de récup.

Prévisible.

Il suffit de savoir lire ce tableau :

ENTRAÎNEMENTS PAR INTERVALLES 101

 

 

Répéter les mêmes entraînements par intervalles ad nauseam n’est pas seulement aliénant; c’est le meilleur moyen pour stagner au même plateau de performance. Habitué de se faire garrocher 3 ou 4 variantes identiques d’entraînement, l’organisme n’est plus aucunement perturbé par ces efforts qui sont pourtant censés le mettre au défi, l’embarrasser, le stimuler. Bien au contraire : il est plutôt assis en pantoufle dans son lazy boy, à peine gêné.

Conforté dans son indifférence.

Il existe heureusement une infinité de possibilités afin de briser ce cycle. D’ailleurs, les inspirations pour y arriver ne manquent pas. Il suffit de regarder ce que fait l’équipe britannique de cyclisme professionnel Sky, dont les détails d’un seul entraînement « couvriraient une page complète de 21x28 cm ». Ou les nageurs, qui ont l’habitude de séances d’entraînement interminables truffées d’efforts à haute intensité, d’éducatifs, de types de nage différents, et ainsi de suite.

À Lire – Le contre-effort pour relever la qualité de vos entraînements par intervalles

Mais encore? Voici 4 moyens peu communs pour composer de meilleurs entraînements par intervalles.

1— INDUIRE UNE PRÉFATIGUE

Est-ce qu’effectuer une séance de HIIT après avoir pédalé une à deux heures en continu à intensité modérée (60-70 % de la puissance aérobie maximale, PMA) est plus difficiles que de l’entamer complètement reposé? Une traditionnelle séance de 400 m à 100 % de la VMA est-elle plus exigeante lorsque précédée d’un jogging léger (60-70 % de la VMA) plus tôt dans la journée?

Réponses : évidemment!

Dès les premières répétitions, la fatigue des heures précédentes se fait sentir : le niveau de carburant est plus bas, les muscles sont plus lourds, l’entrain est moindre. En un mot comme en mille, ça fait plus mal que ça ne le devrait.

Paradoxalement, l’efficacité de la séance d’entraînement par intervalles, longs ou courts, sera décuplée par cet état de préfatigue.

Bousculé dans son confort, l’organisme devra apprendre à composer avec une dette.

2— INTÉGRER DES CÔTES

Vous connaissez mon amour pour les côtes? C’est simple : courir ou pédaler à haute intensité en côte ajoute une composante « musculation » à un entraînement par intervalles. Saupoudrées intelligemment, elles permettent de développer des qualités musculaires souvent déficientes chez les athlètes d’endurance.

Par exemple, vous pouvez décider de réaliser le dernier effort de chaque série d’une séance intégralement dans une côte, de manière à bien achever ses jambes. Autre option : intercalez 3 ou 4 courtes accélérations (10 à 15 secondes) en côte entre les séries principales d’un entraînement afin de travailler l’explosivité en état de fatigue.

Comment choisir ses côtes? Un truc : plus elles sont longues et douces, plus votre endurance musculaire est sollicitée. De la même manière, plus elles sont courtes et sèches, plus c’est votre force musculaire, voire votre puissance, qui est travaillée.

À Lire – Courir en côte pour remplacer la musculation

3— S’ENTRAÎNER À L’AVEUGLE

Le sportif d’endurance est obsédé par les chiffres qui défilent en temps réel sur ses bidules électroniques. Bien que forts utiles, les rétroactions fournies par ces outils finissent par créer un sentiment de dépendance. Coupé de ses sensations, l’athlète se met sur le pilote automatique et obéit aux chiffres, sans chercher à aller voir ce qu’il y a au-delà.

Se couper délibérément de son rendement (puissance, vitesse, etc.), c’est s’offrir le luxe de renouer avec ses sensations à l’effort et de valider ce qu’une intensité de 7/10, de 9/10 ou de 10/10 signifie. L’air de rien, cette capacité est très utile dans la « vraie vie », en compétition par exemple.

Pour effectuer cette coupure tout en récoltant de précieuses données à analyser par la suite, vous pouvez tout simplement coller un bout de ruban adhésif sur l’écran d’affichage de votre ordinateur de bord.

À Lire – Fatigue à l’exercice : blâmez votre cerveau, pas vos jambes