Les différentes manières de revisiter vos longues sorties en course à pied

by | Déc 16, 2016 | 0 comments

Pour devenir un bon coureur, il n’y a pas trente-six solutions : il faut courir beaucoup, longtemps et, si possible, fréquemment. Autrement dit, il faut faire des longues sorties en course à pied le pilier central de son programme d’entraînement.

Dans son roman d’anthologie Once a runner, l’auteur américain John L. Parker Jr. réfère à cette réalité comme l’Épreuve des Miles (the Trial of Miles). « Tu ne deviens pas un coureur en gagnant un entraînement un jour donné », écrit-il. « La seule véritable manière de le devenir est en canalisant ton ambition sur plusieurs jours, semaines, mois et (dans le mesure où tu l’acceptes) années. […] C’est d’émousser, foulée après foulée, la semelle de ses chaussures de course à pied. »

Le secret, c’est qu’il n’y a pas de secret, sauf celui de la répétition. 

Plus de trente ans après sa publication, l’Épreuve des Miles décrite dans Once a runner est encore on ne peut plus actuelle. Malgré les titres criards (et pas tout à fait exacts) qui promettent de « se mettre en forme en moitié moins de temps en faisant de l’exercice par intervalles à haute intensité », l’accumulation de kilomètres sous forme de longues sorties reste aujourd’hui le pain et le beurre de tous les coureurs, du weekend warrior au champion du monde. C’est un rite de passage qui permet de créer les adaptations physiologiques nécessaires pour s’inscrire dans la durée.

La définition même d’un sport d’endurance.

OUI, MAIS…

La tradition a néanmoins des limites évidentes, la principale étant d’être incontestable. Combien de coureurs adoptent, saison après saison, les mêmes durées et intensités pour leurs longues courses ? Convaincus des mérites bien réels de ce type d’entraînement, ils répètent inlassablement les mêmes sorties de 75 à 150 minutes à environ 60 à 70 % de leur vitesse maximale aérobie (VMA). Ils intègrent peu ou pas d’éléments de progression, hormis celui de la durée. 

Sans surprise, ils stagnent.

Pourtant, les longues sorties en course à pied ne sont pas différentes de tous les autres types d’entraînement. Pour qu’elles continuent à fonctionner, il faut en changer la teneur – c’est notamment ce qu’on fait avec les entraînements par intervalles, où on joue avec le nombre de répétitions par série, l’intensité et la durée des efforts, la nature de la récupération, et j’en passe.

Pourquoi agir différemment avec les longues courses ? 

REVISITER SES LONGUES SORTIES

D’autant plus qu’il est facile de les revisiter. Comment ? En ajoutant ici et là de nouveaux stimuli, comme des accélérations, de courts efforts et des changements de tempo.

Par exemple, on peut inclure quelques efforts de 1 à 2 minutes à une vitesse de 10 km (85-90 % VMA) en toute fin de longue sortie. 5 à 10 de ces courts efforts intercalés de 2 à 3 minutes de jogging léger permettent de se dérouiller les jambes sans créer trop de fatigue.

En plus, ça brise la monotonie.

Autre exemple, plus éprouvant : augmenter graduellement le tempo tout au long de la durée de la course. Ainsi, une sortie de 2 heures peut être découpée en 6 efforts successifs de 20 minutes dont les premiers sont courus à une vitesse moindre (60 % VMA) que les derniers (75-80 % VMA).

Pour commencer, on peut choisir d’accélérer uniquement sur le dernier quart, la seconde moitié ou pendant les 5, 10, 15, 20 dernières minutes de l’entraînement. 

Les possibilités sont infinies.

L’objectif de ces nouveaux stimuli n’est pas tant de divertir (quoique) plutôt que de mettre en places de nouvelles adaptations. Durcir le rythme à la fin d’une longue sortie force l’organisme à utiliser des fibres musculaires de type rapides qui ne le sont généralement pas à basse intensité. Autrement dit, cela entraîne ce type de fibres musculaires à générer de l’énergie en condition aérobie, ce qui améliore leur endurance.

En plus, de tels efforts, parce qu’ils entament considérablement les réserves en glycogène, forcent l’organisme à devenir plus économique avec ces dernières.

Comme quoi, c’est payant d’arrêter de jouer la même vieille cassette.