Comment votre réaction à l’entraînement diffère-t-elle de celle du voisin?

by | Fév 10, 2017 | 0 comments

Volume ou intensité? Longues séances en continu ou entraînements par intervalles (EPI)? Laquelle de ces deux approches est la plus efficace pour améliorer vos performances? La réponse à cette question varie considérablement en fonction de la personne à qui vous la posez!

Ce sont deux visions de l’entraînement qui s’affrontent ici.

D’un côté, il y a les adeptes du LSD – pas de la drogue, gnochon, mais bien du long slow distance. Selon eux, avancer ne vient au prix que d’interminables heures à rouler, courir ou nager à des intensités faibles ou modérées afin de se bâtir « un fond ». Ce sont les tenants des sorties à vélo de plus de cinq heures, avec de l’eau comme seul carburant, s’il vous plaît. Chez les coureurs, on les reconnaît à leurs semaines de 150 kilomètres, environ.

Leur devise : Plus, c’est mieux.

De l’autre côté du spectre, on retrouve les fanatiques d’EPI, d’EPIC, de microséances, d’entraînements intermittents ou de tout autre vocable du genre. Leur truc à eux, c’est d’alterner entre des efforts courts et intenses et des périodes variables de récupération. Leurs arguments vont de « c’est du temps mieux investi » à « c’est plus divertissant ».

En ce moment, c’est cette approche qui est à la mode.

Qui a raison? Qui a tort? La réponse convenue et télégraphiée : un peu les deux camps. Ma réponse un peu plus sexy et intrigante : ça dépend essentiellement de votre réaction individuelle à ces deux formes d’entraînement.

Une réaction qui diffère grandement de celle du voisin.

LA RÉACTION À L’ENTRAÎNEMENT

C’est du moins la conclusion d’une étude ontarienne parue à la fin 2016. Dans cette dernière, les chercheurs ont d’abord évalué la condition physique (VO2Max, fréquences cardiaques à l’effort, etc.) de 21 volontaires en petite forme.

Ils les ont ensuite placés tour à tour sur deux programmes d’entraînement distincts d’une durée de trois semaines chacun. Le premier, qualifié de programme d’endurance, consistait en quatre séances de 30 minutes par semaine à intensité modérée. Le second en était un de haute intensité; les sujets devaient réaliser 8 sprints de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos.

Bref, mais brutal.

Fait important : une période de déconditionnement de trois mois était prévue entre chaque programme, de manière à ce que les participants reviennent à leur niveau de condition physique de base.

À la fin de chaque programme, les chercheurs ont réévalué tout ce beau monde. Sans surprise, la réponse moyenne était positive, et ce peu importe le programme d’entraînement suivi. Volume ou intensité : le groupe s’était amélioré.

Or, individuellement, les réactions à l’entraînement variaient considérablement.

Le tiers des participants au programme d’endurance se sont peu (ou pas) améliorés après les trois semaines d’entraînement. De la même manière, un tiers n’a tiré aucun bénéfice de l’entraînement de haute intensité. En d’autres mots : 66 % n’ont pas réagi au volume ou à l’intensité de la manière attendue.

C’est deux individus sur trois!

Heureusement, personne n’a mal répondu aux deux programmes d’entraînement. Au contraire : tous ont bénéficié d’une approche ou d’une autre. Ainsi, ceux à qui le volume ne convenait pas ont bien réagi à l’intensité.

Et vice-versa.

À RETENIR

Plusieurs leçons intéressantes peuvent être tirées de cette étude. La première : nous sommes tous dotés d’une réponse unique à l’entraînement. Volume, intensité ou un peu des deux? La réponse, propre à chaque individu, commande une approche personnalisée d’entraînement. Loin de moi l’idée de cracher sur les programmes génériques qu’on retrouve gratuitement ici et là…

Mais ils ne valent probablement pas grand-chose.

Autre leçon : fuyez comme la peste les experts qui soutiennent dur comme fer qu’une formule d’entraînement est systématique meilleure que l’autre. Qu’ils soient des vieux de la vieille abonnés au LSD ou des intégristes de l’EPI, ils ont tort.

Beaucoup même.

Finalement, dernier morceau de sagesse : documentez et diversifiez votre entraînement. Bien interprétées, les données que vous collectez lors de vos entraînements révèleront peut-être des tendances intéressantes qui vous permettront de vous situer sur le continuum volume-intensité.

Et comme vous le savez : ce n’est pas de données dont l’athlète d’endurance des temps modernes manque!