S’entraîner pour finir un marathon en beauté

by | Oct 30, 2017 | 0 comments

« J’ai récemment complété le Bank of America Chicago Marathon (42,2 km) en un temps de 4 h 23 min et 1 s. Tout allait bien jusqu’aux dix derniers kilomètres, pendant lesquels j’ai perdu mes jambes et ralenti considérablement. Comment dois-je m’entraîner la prochaine fois afin de conserver le même rythme de course jusqu’à la ligne d’arrivée? »

Annie Dubé, Trois-Rivières

Rassurez-vous : Annie Dubé n’a pas réellement perdu ses jambes lors de son séjour sportif dans la ville des vents. En tout cas, je l’espère. Sinon, j’imagine que son retour au travail le lundi matin a dû faire place à quelques situations cocasses :

— Un collègue : « Puis, ton marathon? »

— Elle : « Difficile! L’expérience m’a transformée. Littéralement. »

 

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Blague (douteuse) à part, je compatis avec elle et ses muscles de cuisses endoloris par l’effort. À force de l’aider à se propulser vers l’avant et à absorber les chocs – une action qui s’est répétée à plus de 42 000 reprises dans son cas —, les fibres musculaires qui constituent ses quadriceps se sont littéralement déchirées, causant cette sensation désagréable de « perdre ses jambes » et d’être forcée de lever le pied.

On s’imagine les courbatures le lendemain de l’épreuve.

Annie est loin d’être unique dans son cas. Au contraire : la majorité des marathoniens connaissent trop bien ce scénario pour l’avoir eux-mêmes vécu. Dans une étude publiée en 2013, des chercheurs rapportent même que la baisse de vitesse lors d’un marathon est liée à une plus grande concentration d’indicateurs sanguins de dommages musculaires, comme la créatine kinase ou la myoglobine.

Bref, plus un coureur ralentit, plus ses muscles sont traumatisés.

Marathon

Contrairement au fameux mur, qu’on évite de frapper en maintenant ses réserves de glycogène a un niveau acceptable (#nutrition), il est impossible de prévenir les dommages musculaires lors d’un marathon. Au mieux, on peut préparer ses jambes à les subir. Comment? En réalisant de longues courses de plus de 30 km, certes.

Mais pas juste ça.

C’est du moins ce que conclut une étude publiée ce mois-ci. Les scientifiques y ont suivi 22 coureurs expérimentés alors qu’ils participaient au Rock´n´Roll Madrid Marathon. La moitié (n=11) s’est alignée au 21,1 km alors que l’autre moitié (n=11) a pris part au 42,2 km.

Tous se sont préparés avec un plan d’entraînement fourni par l’organisation – quelque chose de très « classique », comme ça. En outre, tous ont subi une batterie de tests avant et après leur épreuve

Le but : comparer l’effet de chacune des distances sur leurs performances.

Des deux groupes, ce sont sans surprise les marathoniens qui en ont bavé le plus. Malgré leur entraînement rigoureux ponctué de longues courses, ils ont plus ralenti que leurs collègues au demi-marathon et ressenti davantage de fatigue musculaire à la ligne d’arrivée. C’est comme si leur entraînement ne les avait pas parés, eux et leurs jambes, à marteler l’asphalte pendant 42,2 km.

« Simplement courir de longues distances n’est pas suffisant pour préparer adéquatement les jambes à une telle épreuve », confirme d’ailleurs Juan del Corso, professeur en physiologie de l’exercice à l’Université Camilo José Cela à Madrid et auteur principal de l’étude, au New York Times.

Ce n’est pas moi qui le dis.

Que faire ?

Selon lui, des séances de musculation qui ciblent les muscles des membres inférieurs sont essentielles afin de les « immuniser » des dommages qui surviennent lors d’un marathon. Idéalement, les exercices choisis, de même que les régimes de contraction musculaire privilégiés, devraient être hautement spécifiques à la tâche.

Une autre bonne solution est de revoir le contenu des longues sorties de course à pied. Au lieu d’aligner les kilomètres sans égard à la vitesse, pourquoi ne pas découper la séance en intervalles de 5 kilomètres au rythme que vous vous attendez à maintenir lors d’un marathon (environ 75 à 80 % de la VMA)?

À Lire – Comment revisiter ses longues sorties ?

On peut également augmenter graduellement le tempo lors de la sortie, la pimenter de courts efforts intense ou la réaliser sur un terrain accidenté, de manière à bien taxer les muscles des cuisses.

Car, c’est bien là l’idée : se briser les jambes à l’entraînement afin d’éviter de les perdre lorsque ça compte.

Vous avez une question sur l’entraînement ou la performance ? Soumettez-la moi au info@maximebilodeau.com !