Courir en côtes pour remplacer la musculation

by | Déc 2, 2016 | 2 comments

Dans le monde de l’athlétisme, Arthur Lydiard est un demi-dieu. On dit de cet entraîneur néo-zélandais du 20e siècle qu’il est le père de l’entraînement moderne en course à pied. Le magazine Runner’s World, qui publie autre chose que des covers de demoiselles aux abdominaux (trop) ciselés, l’a même qualifié de « meilleur entraîneur de tous les temps », rien de moins.

Dès les années 1960, Arthur Lydiard est le premier à pratiquer la périodisation avec ses athlètes. Cette méthode très révolutionnaire à l’époque – les Soviétiques viennent à peine d’y penser – dicte le découpage du calendrier d’entraînement en différentes phases spécifiques.

En outre, tout au long des différents blocs d’entraînement, l’entraîneur préconise un fort volume d’entraînement à basse vitesse. Au sommet de sa préparation, un athlète court 100 miles par semaine.

Bah oui, 160 kilomètres, rien de moins.

Ce qui est moins connu de l’approche de Lydiard, c’est son recours extensif à l’entraînement en côtes. Après plusieurs mois de LSD (Long slow distance, pas la drogue), ses boys se trouvent une côte relativement longue (400 à 800 m) et inclinée afin de la monter.

L’accent est mis sur l’exécution plutôt que l’intensité : courir sur le bout des orteils, avec de grandes foulées, de manière détendue, et ainsi de suite.

On devine toutefois que les cuisses doivent pincer.

Dans la logique de Lydiard, ce type d’entraînement, combiné à des descentes de côtes, sert de préparation au buffet d’intervalles qui caractérise la fin d’un cycle d’entraînement. Aujourd’hui, on comprend que c’est simplement une manière d’améliorer la force, l’amplitude de mouvement et, ultimement, la puissance.

Autrement dit : c’est de la musculation sans poids, sans haltères et à l’extérieur du gymnase.

ENTRAÎNEMENT EN CÔTES

Que les coureurs qui aiment faire de la musculation lèvent la main. Personne ? Je suis rassuré : vous êtes normaux.

Malgré qu’on vous l’ait chaudement conseillé, vous enfermer dans une salle aux allures de donjon pour déplacer de la fonte ne vous réjouit guère. Que voulez-vous : la musique populaire tonitruante et les douchebags en amour avec leurs biceps, ce n’est pas votre truc. Même si ça vous aide à courir plus vite.

Je le sais : je suis pareil.

Comme vous, j’aime m’évader, fuir mon quotidien, même momentanément. Laisser de côté le téléphone, chausser mes espadrilles et aller voir ailleurs si j’y suis, le temps d’une parenthèse. Même si l’idée de marteler le sol des heures durant ne m’enchante guère, je finis toujours par apprécier l’expérience. Par m’y retrouver un peu, là, au coin d’une rue.

La musculation, elle, m’emmerde royalement. Point final.

C’est pourquoi je raffole des entraînements en côtes. Ils me permettent de me soustraire à la réalité de musculation, sans pour autant m’en enlever les bénéfices.

Pour se hisser en haut d’une côte, pas le choix : il faut lever les genoux plus hauts, utiliser activement ses bras, imprimer une foulée dynamique. Bref, il faut produire de la force et de la puissance, comme lors de l’exécution d’un squat ou d’une fente.

Seule différence : t’es à l’extérieur, pas ent’ quatre murs.

UNE BUTTE SUFFIT

Est-ce efficace ? Tout à fait, selon une étude néo-zélandaise (décidément) parue en 2013. Dans cette dernière, la performance sur cinq kilomètres et l’économie de course de vingt coureurs ont été évaluées.

Puis, les coureurs ont été divisés en cinq groupes d’entraînement en côtes distincts. Pendant six semaines, les cinq groupes ont suivi un programme comprenant des efforts soit très courts (8 à 12 secondes) et intenses (120 % VMA) effectués sur une pente prononcée (18 %). Ou, au contraire, très longs (10 à 25 min) et modérés (80 % VMA) réalisés sur un faible dénivelé (4 %).

 

 

Puis, ils ont été réévalués en laboratoire.

Surprise : tous les coureurs, peu importe leur programme, ont amélioré leur temps sur cinq kilomètres de 2 % en moyenne. Pour un athlète dont le record personnel est de 20 minutes, cela équivaut à retrancher 24 secondes et à ainsi abaisser son temps à 19 minutes et 36 secondes.

L’autre découverte, c’est que tous les coureurs ont aussi amélioré leur économie de course. Or, c’est le groupe ayant exécuté des efforts très courts et intenses qui en a le plus profité.

Traduction : pas besoin d’escalader une montagne pour s’améliorer.

Intégrer l’entraînement en côtes à votre programme n’a pas à être compliqué. Chaque semaine, effectuez de 10 à 20 de ces accélérations à fond de train dans des côtes modérément pentues. Ne les faites pas toute d’un coup, car vous risquez de vous blesser. À la place, saupoudrez ces efforts tout au long de vos entraînements.

Par exemple, placez-en une poignée au beau milieu de votre longue sortie, d’autres pendant une séance d’entraînement par intervalles et le reste à la fin d’un jogging.

Puis, dites adieu pour de bon au gymnase.