Le contre-effort pour relever la qualité de vos entraînements par intervalles

by | Déc 11, 2016 | 1 comment

Le Tour de France, c’est sur l’île de Tenerife qu’il se gagne depuis quelques années. Ce morceau d’Espagne échoué au large du Maroc accueille chaque printemps des équipes cyclistes professionnelles qui viennent s’y entraîner en vue de l’épreuve phare de leur calendrier de course. 

Dans son livre Faster, Michael Hutchinson raconte justement comment chaque année, l’équipe Sky fait de Tenerife son camp de base pour plusieurs semaines non consécutives d’entraînement.

L’auteur ne lésine pas sur les détails; on en apprend beaucoup sur la philosophie de l’état-major de Sky quant à ce que devrait (et ne devrait pas) être un camp d’entraînement. On glane aussi au passage quelques chiffres dignes d’intérêt, comme le nombre de mètres grimpé lors d’une journée typique.

Je vous le donne en mille : 4000 mètres.

CONTRE EFFORT?

Le plus fascinant de ces journées typiques, c’est toutefois leur déroulement. Après avoir roulé pendant 2 à 3 heures, Froome et ses acolytes entament de longues séries d’effort dont les nombreux détails, écrit Hutchinson, « couvriraient une page complète de 21x28 cm. »

L’intensité des efforts, leur durée, les cadences de pédalage privilégiées, l’agencement de toutes ces variables : rien n’est laissé au hasard, pas même le déroulement de périodes de récupération.

Quand il y en a, bien sûr.

Car, au lieu de récupérer complètement d’un effort intense, les coureurs de Sky vont souvent enchaîner avec des efforts modérés, en deçà d’une intensité de type contre-la-montre.

Par exemple, après avoir pédalé 1 minute au maximum de leur capacité (100 % de la PAM), ils entreprennent un effort de 10 minutes en « zone trois » (environ 75 % de la PAM), une séquence qu’ils répéteront à trois reprises avant de s’attaquer à une autre série à l’inspiration similaire. 

Le tout dans des cols.

Le but de ces contre-efforts, comme on les appelle, est de préparer les coureurs à suivre les attaques lors des étapes de montagne. Lors de la Grande Boucle, la course se gagne souvent lors des longues montées, pendant lesquelles tous sont à fond, mais où les plus forts s’extirpent du peloton à coup d’accélérations aussi soudaines qu’explosives.

À bien des égards, cette course mythique s’est gagnée à l’issu d’ascensions échevelées ponctuées de charges féroces. 

Pas de périodes de récupération passées à tourner les jambes gentiment.

UNE SÉANCE DIFFICILE

L’idée des contre-efforts n’est pas particulièrement nouvelle. Dans les années 1980, une équipe de chercheurs menée par un dénommé Manuel Gimenez a publié une série d’articles sur une séance d’entraînement de son cru qui se base sur ce principe.

L’exercice est particulièrement barbare : 1 minute all-out (100 % de la PAM) suivi de 4 minutes presque à fond (70-75 % de la PAM) à répéter neuf fois, pour un total de 45 minutes de torture (voir tableau ci-bas)

Normalement, il faut être sur le point d’exploser lors des cinq dernières minutes. 

 

Popularisée par des ouvrages comme celui de Frédéric Grappe, directeur de la performance de l’équipe cycliste professionnelle Française des jeux, la séance de Gimenez fait aujourd’hui le « bonheur » des cyclistes amateurs.

Le plus grand mérite des entraînements de type Gimenez, c’est qu’ils sont très spécifiques à la réalité. Ils imitent à la perfection ces relances meurtrières qui surviennent à la suite de la montée d’une côte courte et sèche. Ils exigent cette même capacité à se faire mal afin de boucher un trou entre deux groupes de coureurs. Ils vous plongent dans le même état de fatigue que lors d’un effort solitaire sur un terrain vallonné.

Avec raison : elle maximise le temps passé à des intensités élevées, mais tout de même sous-maximales, et apprend au cycliste à composer avec l’installation graduelle de la fatigue. À se mettre en détresse, puis à gérer.

Le plus grand mérite des entraînements de type Gimenez, c’est qu’ils sont très spécifiques à la réalité. Ils imitent à la perfection ces relances meurtrières qui surviennent à la suite de la montée d’une côte courte et sèche. Ils exigent cette même capacité à se faire mal afin de boucher un trou entre deux groupes de coureurs. Ils vous plongent dans le même état de fatigue que lors d’un effort solitaire sur un terrain vallonné.

Ils pratiquent, en somme, à répondre « présent » lorsque ça compte vraiment.

En plus, on peut s’en inspirer dans tous les sports d’endurance. Pourquoi ne pas, par exemple, épicer vos traditionnelles séances de 400 mètres sur piste en intercalant des contre-efforts entre les répétitions? Certes, vous passerez moins de temps à courir à des vitesses flirtant avec votre vitesse maximale aérobie (VMA).

Mais vous deviendrez indubitablement plus endurant.