5 stratégies pour réduire la perception de fatigue à l’exercice

by | Oct 24, 2016 | 0 comments

Tous les jours, à l’entraînement, des milliers de gens constatent l’évidence : leur corps ne fonctionne pas comme une voiture. Leur « machine » connaît des hauts et des bas, et ce même si elle est « bien huilée » et « pleine de carburant ». Malgré ce qu’on leur a dit, ce n’est pas leur cœur, leurs poumons ou leurs muscles qui génère la fatigue à l’exercice – et qui les empêchent d’atteindre leurs véritables limites.

Non, c’est leur cerveau.

C’est cette prémisse qui est à la base de la théorie du gouverneur central. Selon les partisans de cette idée controversée, le cerveau réagit à l’exercice en produisant une sensation de fatigue à l’exercice donnée – la fameuse perception de l’effort, telle que mesurée par l’échelle modifiée de Borg (/10) – qui force l’athlète à accélérer ou à ralentir.

À Lire – Fatigue à l’exercice : Blâmez votre cerveau, pas vos jambes

Dans un sens, c’est comme si la tête parlait constamment au corps. Lors d’un effort de faible intensité, il est question d’un chuchotement à peine perceptible – et facile à ignorer. Tout le contraire d’un effort d’intensité élevée, voire maximale, pendant lequel le cerveau gueule à tue-tête aux jambes « D’ARRÊTER, DE STOPPER, DE CAPITULER ! »

Personne n’aime se faire crier après, pas même nos jambes.

Heureusement, il est possible de réduire au silence son cerveau et d’ainsi améliorer ses performances.

Voici 5 stratégies pour réduire la perception de fatigue à l’exercice

1- Fatiguez votre cerveau

Vous connaissez le test de Stroop ? Celui-ci consiste à présenter à un sujet des mots de couleurs (jaune), mais écrits en encre de différentes couleurs (jaune, jaune ou jaune). Le volontaire doit ensuite identifier le mot écrit ou encore la couleur dans laquelle le mot est écrit. Ce faisant, il combat l’interférence qu’exerce le traitement d’une information sur une autre – au coût d’une bonne dose de fatigue mentale.

Maintenant, imaginez que vous réalisez cette tâche, mais en pédalant. C’est à peu près ce qu’a fait un groupe de chercheurs de l’université du Kent. Pendant trois mois, les scientifiques ont demandé à quatorze volontaires de s’astreindre à cette tâche quelques fois par semaine. Parallèlement, un autre groupe similaire ne faisait que pédaler, sans se fatiguer mentalement.

Au bout de compte, les capacités cardiovasculaires de l’ensemble des sujets ont progressé de manière similaire. Pourtant, le premier groupe a amélioré de 126 % en moyenne sa performance à une épreuve d’effort jusqu’à épuisement (time to exhaustion) comparativement à 42% pour le second.

Une différence qui ne peut être attribué qu’à la tâche similaire au test de Stroop.

S’entraîner après une journée de travail difficile, pire, après avoir rempli votre rapport d’impôts, rendra certes l’effort plus difficile. En contrepartie, vous pouvez être sûr que ce dernier vous semblera plus facile en compétition, lorsque vous serez frais mentalement.

2- Buvez du café

Que vous bossiez sur un formulaire inutilement compliqué ou que vous courriez un marathon, une substance, l’adénosine, se libère dans votre cerveau. Au bout d’un certain temps, ce composé chimique s’accumule et finit par causer de la somnolence et une sensation de fatigue, deux choses hautement incompatibles avec la performance physique.

Heureusement, la molécule de caféine partage une structure très similaire avec celle de l’adénosine – si similaire qu’elle en annule en partie l’effet.

Dans son livre Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, l’auteur Stephen Braun compare ce mécanisme au fait de « mettre un morceau de bois en dessous de l’une des principales pédales de frein du cerveau ».

Le gain sur les performances de la caféine n’est pas négligeable; selon une recension de l’ensemble des études liées aux effets de la caféine sur les performances dans les sports d’endurance publiée en 2009, il se chiffrerait à environ 3 %.

3- Recherchez les encouragements

Normalement, je suis le premier à clamer que les affirmations (soi-disant) motivantes sont ringardes à souhait. Pourtant, il semble que de se répéter « Let’s go, t’es capable » et « t’es bon champion » améliore vraiment les performances.

Dans une étude publiée en 2014, on parle d’une réduction de la perception d’effort de l’ordre de 50 % et d’une augmentation de 18 % de la distance parcourue lors d’un test d’épuisement physique.

Mieux encore : ces encouragements n’ont même pas à être conscients, rapporte une autre recherche dont les résultats ont aussi été rendus publics en 2014. Dans cette dernière, des cyclistes à l’effort se faisaient montrer des visages tantôt tristes, tantôt heureux, à raison de 16 millisecondes par exposition.

Un clignement d’œil dure de 100 à 150 millisecondes, soit six à neuf fois plus longtemps.

Résultat : ceux exposés à des visages heureux ressentaient l’effort comme moins difficile. Surtout, ils repoussaient le moment d’arrêt de l’exercice pour cause d’épuisement.

4- Gargarisez-vous de glucides

Lors d’un entraînement de moins d’une heure, les réserves de glycogène, le carburant principal des muscles, ne diminuent pas assez pour générer de la fatigue à l’exercice. L’ingestion de glucides, inutile en théorie, améliore tout de même même les performances.

Mieux encore : cette amélioration n’est même pas due à la plus grande disponibilité des glucides, ces derniers n’ayant pas le temps d’être métabolisés.

Que se passe-t-il ? Il semble que des récepteurs de glucides tapis dans notre bouche transmettent au cerveau l’information selon laquelle plus de glucides sont disponibles, ce qui retarde l’envoi de signaux de fatigue.

La preuve : le phénomène s’observe même lorsqu’on demande à des sportifs de se rincer la bouche avec un liquide contenant des glucides sans l’avaler, comme le rapportent maintes études.

Sans vous transformer en lama qui crache au visage des gens, vous pouvez recourir à cette stratégie à la fin d’une épreuve de longue durée, comme un triathlon, une cyclosportive ou un marathon. D’ailleurs, vous comprenez maintenant pourquoi boire un Coke en pareille situation à l’effet d’une bombe sur les performances – et le moral !

À Lire – Pourquoi se nourrir et carburer, ce n’est pas la même chose!

5- Au diable les gadgets

Fréquences cardiaques, vitesse de course, puissance développée : la multiplication des capteurs de toutes les sortes décuple les possibilités à l’entraînement.

Paradoxalement, ils peuvent aussi altérer, voire vous couper de vos sensations, allant jusqu’à modifier la perception que vous avez de vos efforts. Avez-vous vraiment toujours besoin d’un ordinateur pour vous confirmer que vous vous faites bien mal ?

Sans les mettre au rebut, enlevez de temps à autre vos gadgets pour réaliser des séances de haute intensité. Qui sait : peut-être que votre cerveau, en mal de repaires, vous laissera pousser un peu plus fort, un peu plus longtemps.