5 chiffres surprenants pour mieux planifier son entraînement

by | Avr 4, 2017 | 0 comments

Loin de moi l’idée d’affirmer que l’entraînement est une recette qu’on applique à la lettre. Pourtant, force est d’admettre que plusieurs réalités plus ou moins immuables peuvent être facilement quantifiées. Connaître ces chiffres, c’est devenir un peu plus autonome pour planifier son entraînement et le gérer au jour le jour.

En voici 5 triés sur le volet.

6 minutes

Temps en minutes pendant lequel un individu motivé peut courir, pédaler, nager à 100 % de ses capacités aérobies. Ce point de référence est très pratique pour mettre sur pied des tests physiques pour déterminer ce fameux 100 % et ensuite fixer des zones d’entraînement.

En course à pied, par exemple, on utilise un test maximal de course de 6 minutes afin de déterminer la vitesse aérobie maximale (VMA). Le rationnel est le même en vélo, à la différence près qu’on recourt à la puissance plutôt que la vitesse.

Tout effort effectué le plus rapidement possible et de durée inférieure à cinq minutes est par nature supramaximal (100 % et plus). Tout ce qui prend plus de 5 minutes à compléter à fond est, par opposition, un effort sous-maximal (moins de 100 %).

24 heures

Nombre d’heures nécessaire pour rebondir d’un effort physique. C’est pendant cette période qu’une foule d’événements distincts surviennent dans l’organisme pour lui permettre de revenir à un meilleur niveau qu’il ne l’était auparavant, un phénomène qu’on appelle « surcompensation ».

Attention : plusieurs gestes d’apparence anodine peuvent nuire au processus d’adaptation qui a eu lieu pendant ces précieuses 24 heures. Même s’ils donnent l’impression de faire quelque chose, mieux vaut s’abstenir de les poser, au risque d’annuler certains des bénéfices qu’on recherche normalement en s’entraînant.

Bien sûr, cette fourchette de temps peut considérablement variée selon la nature de l’entraînement, le niveau de forme du sportif et tutti quanti.

À Lire – Trop exagérée, la récupération sportive nuit à l’entraînement

42 jours

Nombre de jours passés qu’il faut analyser pour avoir une idée de sa forme physique actuelle — du moins, selon le logiciel d’entraînement Training Peaks, qui en fait la base de son calcul de Chronic Training Load (CTL).

Qu’est-ce que le CTL? C’est, en gros, la moyenne des charges quotidiennes d’entraînement des 6 semaines précédentes. Bien que la durée de ce « regard dans le passé » soit quelque peu arbitraire (Training Peaks ne donne pas de références), elle donne néanmoins une excellente idée du stress que peut actuellement tolérer votre organisme. Là, ici, maintenant.

En fait, l’idée derrière le CTL est parfaitement logique. De la même manière qu’on ne bâtit pas une maison solide sur des fondations incomplètes, on n’assoit pas une performance du tonnerre sur de faibles acquis. Sans constance, impossible de construire un momentum, puis de le traduire en résultats.

2 semaines

Durée optimale d’un affûtage, cet art subtil de dissiper la fatigue tout en préservant la forme physique en vue d’une performance X. S’il est trop long, on prend le départ en léger état de sous-entraînement. Pour un affûtage trop court, c’est le contraire : on traîne un état résiduel de fatigue comme un boulet. Un joyeux casse-tête dans les deux cas!

En misant sur un affûtage d’une durée d’environ 14 jours, on limite toutefois le risque de se tromper. Surtout, on augmente les chances d’augmenter légèrement, quoique significativement, les performances — les gains découlant de l’affûtage sont de 2 à 3 % en moyenne.

Les bonnes pratiques en la matière veulent qu’on réduise le volume global d’entraînement de 40 % à 60 %, tout en préservant le plus possible l’intensité et la fréquence des séances.

25 %

Pourcentage de diminution des performances après seulement 3 semaines de non-entraînement. Autrement dit, il est possible de complètement scrapper plusieurs mois d’entraînement rigoureux en s’accordant moins qu’un mois de repos complet. Si vous doutiez que l’humain soit une petite bête conditionnée, en voici une preuve supplémentaire!

Confronté à une blessure ou un impondérable qui vous empêchent de « bien » vous entraîner pour plusieurs semaines? Faites preuve de créativité et tentez de trouver des alternatives, sous forme d’entraînement croisé ou de courtes séances très intenses. Vous sauverez ainsi les meubles.