Comment mieux grimper à vélo

by | Mai 4, 2017 | 0 comments

Honnies par l’athlète du dimanche, prisées par l’apôtre des watts, les côtes donnent du relief au sport cycliste – à conditon bien sûr de savoir les gravir! Mission impossible? Pourtant, mieux grimper à vélo est (relativement) facile et n’implique pas forcément d’abaisser le chiffre sur le pèse-personne.

Entendons-nous : soustraire quelques livres de sa charpente corporelle n’est pas une mauvaise chose lorsque vient le temps de se coltailler avec la gravité. Or, à moyen et long terme, cette approche peut s’avérer nuisible, voire franchement contre-productive. Quelqu’un a dit troubles du comportement alimentaire? Passons donc sur cette stratégie qui n’en est pas vraiment une.

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Ce que je vous propose plutôt, c’est 5 trucs simples qui vous permettront de revisiter votre relation amour-haine avec les côtes.

1- Reculez votre selle

Mesdames et messieurs les triathlètes, ce conseil s’adresse beaucoup à vous. Oui, je sais, vous aimez bien rouler sur des machines dont les selles sont très avancées. C’est une manère efficace de vous rapprocher de votre poste de pilotage pour y adopter une position aérodynamique. Après tout, votre truc, c’est de pédaler contre le temps sur le plat!

Or, ne vous surprenez pas si vous faites du surplace dans les côtes. C’est qu’ainsi positionné, vous sollicitez considérablement plus les chaînes musculaires de l’avant de la cuisse, c’est-à-dire les quadriceps.

Autrement dit, votre coup de pédale en est un de piston, où la phase de poussée est exagérée par rapport à celle de tirage, ce qui crée de nombreux « moment morts » dans le cycle de pédalage.

Reculer sa selle règle d’un seul coup de baguette magique le problème. Shazam! Soudainement, vous êtes en mesure de mieux grimper à vélo en recrutant les muscles ischio-jambiers et fessiers qui jouent un rôle clé dans la phase de tirage. Ainsi, chaque moment du cycle de pédalage est maximisée, ce qui annule toute perte de momentum.

Bref, vous gagnez grandement en efficacité.

2- Affûtez vos perceptions

Saviez-vous qu’un bon joueur de baseball perçoit les balles comme étant plus grosses qu’elles ne le sont réellement? Qu’un bon botteur de précision au football voit les poteaux entre lesquels il doit botter comme très éloignés l’un de l’autre? Ou qu’un bon golfeur jure que les trous des verts sont béants?

Ces exemples tirés de cet article de Science of us mettent en évidence que l’acquisiton de l’expertise dans une tâche donnée modifie passablement les perceptions. Dans le cas bien précis des côtes à vélo, on peut donc penser que d’en grimper beaucoup finit par les faire parcevoir comme moins pentues qu’elle ne le sont vraiment. Ou, à tout le moins, comme moins bêtes que si vous étiez sédentaires!

À Lire – 5 stratégies pour réduire la perception de fatigue à l’exercice

3- Pédalez à basse cadence

« Torquer » à des cadences très basses (environ 60 RPM) améliore les performances lors d’efforts à des cadences plus élevées (90 RPM et plus). C’est en tout cas que ce que rapporte une étude publiée en 2012 qui s’est penchée sur la question. Cette dernière conclut à une amélioration significative des performances lors d’efforts de type contre-la-montre, autant en côte que sur le plat.

L’idéal pour ce type de séance est de :

  • Dénicher une côte douce et constante qui prend environ de 3 à 5 minutes à grimper;

  • Lors de l’ascension, pédaler à une cadence très basse de 60 à 70 RPM à environ 80 % de ses capacités maximales;

  • Se concentrer à tirer et pousser vigoureusement sur les pédales, tout en stabilisant le haut de votre corps;

  • Répéter l’effort à six reprises, pour une séance d’entraînement par intervalles d’environ 30 minutes.

On peut aussi ponctuer ces séances de quelques montées en « unijambiste ». Le concept est simple : gardez clippée à votre vélo une seule de vos jambes et issez-vous tranquillement, mais sûrement en haut de la côte. Pour préserver votre vitesse (et ne pas tomber sur le côté!), vous n’aurez d’autre choix que de tirer et pousser vigoureusement sur la pédale.

Un excellent exercice pour apprendre réduire les points morts dans son cycle de pédalage.

4- Dosez votre danseuse

Grimper assis ou debout sur les pédales est un choix avant tout instinctif. Lorsque la pente est moyenne (moins de 10% environ), des chercheurs ont découvert que les cyclistes optent naturellement pour une position assise, synonyme de sensations de fatigue moindres que pour une position en danseuse.

Or, cette relation s’inverse dès que la déclivité se durcit (plus de 10%); les cyclistes ont alors tendance à se lever sur les pédales plus souvent puisqu’ils ressentent l’effort comme moins fatiguant.

Ce recours plus ou moin conscient à la danseuse dans les faces de singe est aussi une manière de générer plus de puissance. C’est logique : l’effort provient d’un plus grand nombre de groupes musculaires puisque les membres supérieurs sont davantage sollicités.

Attention toutefois : qui dit plus de muscles impliqués dit également plus grande dépense énergétique. À trop abuser de la danseuse, on finit donc par se mettre dans le rouge, puis à brûler inutilement des cartouches.

Dans tous les scénarios, le cycliste gagne donc à rester assis le plus souvent possible lorsqu’il gravit une côte. On réserve la danseuse pour les occasions suivantes :

  • Grimper une côte très courte;

  • Se hisser au-dessus d’une pente trop abrupte pour soi;

  • Changer brièvement le mal de place;

  • Attaquer ses partenaires d’entraînement!

5- Diversifiez votre porte-feuille de côtes

Avec les Zwift, Trainer Road et autres Sufferfest de ce monde, il est désormais possible prendre du plaisir (!) à s’entraîner efficacement dans le confort de sa demeure. Enchantés par cette révolution, certains cyclistes québécois particulièrement crinqués pédalent l’équivalent de plusieurs milliers de kilomètres à l’aide de ces formidables plateformes. Et, croyez-moi, ils avancent.

À Lire – Le contre-effort pour relever la qualité de vos entraînements par intervalles

Pourquoi ce long préambule? Aussi efficaces soient ces outils, ils n’en demeurent pas moins incapables de repoduire à la perfection certaines conditions qu’on retrouve uniquement sur la route. L’exemple le plus probant? Une belle côte avec des raidillons avoisinant les 20% qui exige que vous piochiez pour être vaincue. Ça ne s’invente pas.

Grimper une côte n’est pas juste affaire de fillières énergétiques; il faut également des qualités musculaires qui ne se développent qu’en multipliant les occasions de rêver à loisir qu’on porte le maillot à pois. De là ce conseil : diversifiez votre porte-feuille de côtes afin d’en inclure des courtes, des longues, des graduelles, des irrégulières.

Bref, toute une variété.